Uncategorized

Berbagai Program Terbaik Untuk Melakukan Metode Latihan Natural Lifting

otot punggungMenjadi seorang natural lifting berarti anda bersedia untuk melakukan metode natural lifting. Dengan menggunakan metode latihan yang satu ini, berarti anda bersedia menjalani program latihan otot punggung tanpa menggunakan dopping obat-obatan.

Salah satu hal yang bisa dilakukan oleh seorang natural lifter adalah menggunakan metode push/pull split atau push dan squads ataupun pull dan harmstring selama 6 hari dalam seminggu.

Program Yang Sebaiknya Dilakukan Oleh Para Natural Lifter

Sebelum membahas mengenai program tersebut, mari kita ketahui kesalahan utama yang dilakukan oleh natural lifter. Hal itu ada pada volume latihan yang terlalu tinggi. Sehrausnya program yang dijalani sesuai dengan kemampuan tubuh, namun dilakukan secara sustainable.

Setelah mengetahui hal tersebut, penting bagi para natural lifter menerapkan tips-tips berikut ini dari laman Optifits.com:

  1. Seimbangkan frekuensi latihan bagi para natural lifter

Sintesis protein pada otot seringkali terjadi ketika otot diajak untuk berlatih secara natural lifting. Jadi, semakin sering tubuh diajak untuk berlatih, maka akan semakin banyak pula bagian otot yang dibangun pada tubuh.

Untuk para olahragawan, akan lebih baik melakukan olah tubuh dengan frekuensi tinggi daripada volume yang tinggi, karena kedua hal tersebut berbanding terbalik. Jika volume kegiatan lebih tinggi, maka frekuensinya pun akan mengecil.

  1. Bagian program latihan menjadi beberapa sesi

Program yang dilakukan untuk melatih otot sebaiknya dibagi menjadi beberapa sesi. Setiap latihan akan bernilai 4 gerakan, satu per kelompok otot. Berikut ini idealnya pembagian sesi latihan untuk natural lifter : latihan A (gerakan harmstring, otot latissimus dan rhomboid, dan bisep) dan latihan B (gerakan otot quadriceps, otot pectoralis, otot deltoid, dan trisep).

  1. Hitungan banyaknya set dan metode perlakuannya

Sebelum melakukan set utama, anda pertama kali memerlukan gerakan pemanasan otot. Lakukan pemanasan dengan peralatan yang bebannya mendekati beban set utama anda. selain itu, anda juga bisa menggunakan peralatan dengan bobot yang sama dengan set utama, namun menggunakan lebih sedikit repetisi.

Setelah itu, lakukan berbagai set utama sebagai berikut ini :

  • Heavy Double Rest / Pause

Untuk bisa melakukan repetisi ini, lakukan : 4-6 repetisi (hard), istirahat 10-15 detik, 2-3 repetisi (ulang), istirahat 10-15 detik, 1-2 repetisi (tambahan). Tips : gunakan set beban yang sama.

  • Maximum mTor Activation

Aktivasi mTor dapat dilakukan dengan cara melakukan porsi eksentrik dan peregangan dengan beban. Caranya cukup turunkan beban selama 5 detik sambil menegangkan otot target, setelah itu lakukan posisi peregangan selama 2 detik. Lakukan 6 hingga 8 kali repetisi.

  • 6-8-10 Drop Set

Metode yang satu ini dilakukan dengan lifting sebanyak 6 kali repetisi. Setelah itu jatuhkan 25-40% dan lakukan repetisi sebanyak 8 kali. Turunkan hingga 25-40% lagi, dan lakukan repetisi hingga 10 kali. Usahakan miliki waktu istirahat yang cukup minimal di antara drop set

Itulah program terbaik yang bisa dilakukan oleh natural lifter. Selamat berlatih!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *